Hamburguesas de champis y judías mungo

Maria Llamas nos trae estas deliciosas hamburguesas veganas como idea para una cena nutritiva y ligera. Esta receta forma parte de la sección “Qué ceno” de la revista Ets El Que Menges patrocinada por Bio Space.

¿Judías mungo?

Sorprendentemente, las judías mungo o soja verde,  no tienen nada que ver con la soja. Son muy populares en la cocina oriental e india y es una de las legumbres que más valor nutritivo aporta: rica en proteínas,  hidratos de carbono complejos, fibra y baja proporción de grasa. Destaca su contenido en potasio, bioflavonoides, vitaminas del grupo B, antioxidantes y magnesio. Son fáciles de digerir y provocan menos flatulencias que otras legumbres.

Las judías mungo son el ingrediente principal de estas hamburguesas. Puedes comerlas de forma tradicional en un pan de buena de calidad, y acompañado de hojas verdes o rodajas de tomate. También puedes montarte un plato combinado de lo más sabroso, combinándolas con verduras frescas de temporada.

Hamburguesas de champiñones y judías mungo

Ingredientes 

Para 8 mini porciones o 4 hamburguesas grandes

P A R A   L A S   H A B U R G U E S A S

  • 75 g semillas de girasol
  • ½ cebolla, pelada y troceada
  • 1 puñado de hojas de kale, sin tallos
  • 150 g champiñones
  • 200 g judías mungo, cocidas (o 100 g de judías mungo crudas)
  • 2 c.s. de alcaparras
  • 1 pizca de pimentón
  • 1 c.s. de concentrado de tomate
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Pimienta negra recién molida

 

P A R A  L A  S A L S A  V E R D E

  • 1 puñado de hierbas frescas (perejil, cilantro, menta…)
  • 120 ml aceite de oliva virgen extra
  • Zumo de 1 lima
  • 1 c.s. de alcaparras
  • 1 diente de ajo
  • Sal
  • Pimienta negra recién molida

 

P A R A  S E R V I R

  • Espaguetis de calabacín y zanahoria
  • Col lombarda, cortada en juliana
  • Chucrut
  • Rúcula
  • Tomates cherry

Preparación

  1. Para cocinar las judías mungo, ponerlas en remojo 2-3 horas antes de cocer, pues se ablandan más rápidamente. Lavar, escurrir bien y poner en una olla con agua fría. Poner la olla a fuego fuerte y dejar hervir un par de minutos, bajar el fuego y dejar cocer unos 20 minutos. Escurrir bien y dejar enfriar ligeramente.
  2. Saltear la cebolla en una sartén a fuego medio-bajo con un poco de aceite de oliva, hasta que esté traslúcida, unos 5 minutos. Agregar el champiñón laminado y cocinar durante 5-10 minutos. Agregar la kale y dejar que se saltee y esté tierna.
  3. Colocar las semillas de girasol en un procesador de alimentos y triturar hasta que tengan la textura de pan rallado. Añadir la mezcla de champiñones con el resto de los ingredientes, sazonar y procesar hasta que estén mezclados, pero no demasiado triturados.
  4. Usar las manos para dividir la masa en 8 porciones o en 4, según el tamaño deseado. Colocar en una bandeja de horno forrada con papel de horno y hornear a 180 °C durante 15 minutos; dar la vuelta y hornear otros 5-10 minutos.
  5. Mientras las hamburguesas se están horneando, preparar la salsa. Poner todos los ingredientes en un procesador de alimentos o batidora y triturar hasta que se mezcle bien; probar y corregir el sabor o la consistencia si fuese necesario.
  6. Servir en un plato junto a los espaguetis de calabacín y zanahoria, la col lombarda cortada en juliana, chucrut, rúcula y tomates cherry cortados por la mitad. Rociar con la salsa verde.

La autora

María Llamas Coach Nutricional y de Salud y Chef Ejecutiva. Creadora del blog Healthy Forkful, cuyo fin es divulgar la cocina y un estilo de vida saludable.

INGREDIENTES PARA ESTA RECETA

Judías mungo a granel

Alcaparras

Semillas de girasol

Chucrut bio

Champiñones

Aceite de oliva

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