Melatonina para regular el descanso

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La melatonina es una hormona sintetizada a partir del aminoácido triptófano presente en los seres humanos, animales y plantas. Su secreción varía a lo largo de las 24 horas y responde a los cambios de luz durante el día y la noche.

Como dato curiosos, los niveles más altos de melatonina del ser humano se alcanzan sobre los 10 años de edad y a partir de los 30 años la secreción de la melatonina desciende progresivamente.

¿Cómo actúa la melatonina para regular el sueño?

La melatonina se libera cuando anochece y en el momento en que aumenta su nivel, la actividad del organismo disminuye.  Por lo tanto tiene un efecto calmante y somnífero. 

Reduce el tiempo de transición vigilia – sueño. Mejorando el patrón del sueño, la calidad del descanso y alargando el tiempo en que estamos dormidos sin despertarnos.

Para agilizar la entrada en la fase de sueño, se debe tomar la melatonina aproximadamente 1 hora antes de acostarse, vía sublingual y en dosis que oscilan entre los 0,5 – 1,9 mg al día dependiendo de cada caso. Se recomienda acostarse en un lugar oscuro de 15 a 30 minutos después de su toma.

Es muy útil para regular el sueño cuando sufrimos de jet lag, es este caso, las dosis pueden variar entre 0,5 mg y 8 mg diarios. Esta pauta puede ser útil en casos de insomnio más severo, pero siempre recomendamos consultar a un profesional que adapte el tratamiento a cada caso concreto.

Fuentes de melatonina

Habitualmente los tratamientos para regular el sueño se sirven de suplementación, pero existen también alimentos que son fuente de melatonina y que pueden incorporarse a la dieta habitual para mejorar la calidad del descanso.

Siempre hay que elegir alimentos de la mejor calidad, ecológicos y libres de sustancias no afines al propio organismo, teniendo en cuenta que muchos químicos incluidos en la alimentación moderna producen un efecto totalmente opuesto a la melatonina: nos agita, dispersa y disminuye la capacidad intelectual y cognitiva. 

  • ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
  • Las carnes, destacando el pollo y pavo.
  • La leche y los productos lácteos.
  • ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL
  • Cereales: maíz, avena, trigo, arroz y cebada.
  • Semillas: de calabaza, de sésamo, de girasol.
  • Frutos secos: Nueces.
  • Frutas: manzana, granadas, cerezas, plátano, tomate.

Contraindicaciones

Aunque no se han demostrado casos de toxicidad ni efectos adversos en dosis recomendadas e incluso en dosis altas, hay que tener en cuenta que su uso produce somnolencia.

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Sección de dietética

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