Todo lo que necesitas saber sobre la B12

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¿Es la dieta vegana saludable? El miedo a que nos falte algún nutriente si somos veganos es una de las preocupaciones más frecuentes.  Sin embargo, como en todas las dietas, existen varios factores que nos acercan o alejan de la salud: ni ser vegano significa llevar una alimentación deficiente ni comer de todo asegura que la dieta sea equilibrada.

Uno de los temores más extendidos entre veganos es la deficiencia de B12. Por eso queremos despejar las dudas más frecuentes sobre el tema en este artículo.

¿Por qué es tan importante la vitamina B12?

La vitamina B12 cumple funciones esenciales a nivel de sistema nervioso: ayuda a la regeneración neurológica y evita los trastornos psíquicos relacionados, sobretodo, con la edad.

Es muy útil en convalecencias y enfermedades, para la recuperación muscular y fatiga de cualquier tipo. Además, favorece la correcta utilización de las grasas y proteínas, mejora la absorción de yodo y aumenta la producción de tiroxina. En general, la vitamina B12 mejora la concentración, el descanso y el ánimo.

¿Qué alimentos la contienen?

Las fuentes principales de B12 son de origen animal: hígado, riñones, carnes, pescado azul y blanco, marisco, yema de huevo y lácteos.

Los alimentos vegetales que la contienen (las algas, la levadura de cerveza y los fermentados) no presentan la forma activa  de la vitamina apta para el organismo humano, si no que contienen un análogo de B12 insuficiente para las funciones de nuestro metabolismo.

Además, estos análogos de B12 pueden bloquear la absorción de la vitamina activa y falsear las pruebas analíticas.

¿Cuáles son los síntomas de carencia?

Anemia megaloblástica, falta de memoria, apatía, depresión, confusión, insomnio, parestesias dolorosas, hormigueo y entumecimiento en las extremidades… Sin embargo es importante controlar los niveles de B12 con previsión, ya que aunque durante un tiempo podamos estar asintomáticos, los niveles bajos de la vitamina pueden afectar a nuestra salud.

¿Todos los veganos y vegetarianos deben suplementarse con B12?

La B12 se almacena en el hígado, esto significa que podemos tener una reserva de hasta 2 años. Sin embargo, cada persona es distinta y esta reserva puede agotarse mucho antes.

Para saber si los niveles de B12 son los adecuados no sirven los análisis estándar, hay que pedir una prueba específica, aunque una suplementación regular de esta vitamina despejará cualquier incertidumbre. Siempre es mejor prevenir que curar, sobre todo porque los daños provocados por la carencia de B12 pueden ser irreversibles.

Nuevas investigaciones demuestran que el consumo de derivados animales como lácteos y huevos o de alimentos enriquecidos no aporta la cantidad necesaria de B12 para que la salud se mantenga en equilibrio. La EFSA (European Food Safety Authority)  recomienda la suplementación también entre vegetarianos.

¿Cuáles son los mejores suplementos y en qué cantidad?

Necesitamos un aporte de 2000 microgramos de cianocobalamina a la semana. La cianocobalamina es la forma más estable de vitamina  B12, sin dosis tóxica y es la más cómoda y la más estudiada como suplemento. 

Como la B12 es de origen bacteriano, no hay animales implicados en su obtención, sino que se consigue con un cultivo de bacterias.  

Existen suplementos de B12 que se venden junto con otras vitaminas, como el complejo B. Es cierto que  en terapias como la nutrición ortomolecular se usa la B12 en sinergía con otros nutrientes con fines específicos. Pero si el objetivo es que no haya carencia de B12 y si  la dieta es completa y equilibrada, no es necesario tomarla con ningún otro nutriente.

Referencias para este post:

Argüelles, Lucía Martínez. Vegetarianos con ciencia (Cocina y nutrición). Arcopress Ediciones.

European Food Safety Authority. www.efsa.europa.eu

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