Especial Día de la Mujer: nutrientes en la dieta femenina

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No podíamos dejar de lado esta oportunidad, aprovechando el Día de la Mujer queremos homenajear a todas las mujeres de la forma que mejor sabemos, ofreciendo las claves para llevar una vida saludable desde la alimentación natural y respetuosa con el entorno.

Por eso hoy te contamos cuáles son los nutrientes esenciales para que todas las mujeres disfruten de plena salud física, mental y emocional. Y lo hacemos repasando el ciclo de vida femenino, desde la primera menstruación hasta la entrada en la menopausia, teniendo en cuenta momentos importantes en la vida de la mujer y su estilo de vida actual.

1. MENARQUÍA, DE NIÑA A MUJER

La menarquía es el primer periodo menstrual. En esta fase de la vida de la mujer los cambios hormonales son intensos y una oleada de transformaciones físicas y emocionales nos sacude. Recientes estudios han mostrado como la edad de inicio de la pubertad femenina se ha adelantado en los últimos años. El estudio atribuye dicho fenómeno a los disrruptores endocrinos, contaminantes que actúan como hormonas en el cuerpo humano y que pueden provocar desde alteraciones emocionales graves hasta un mayor riesgo de padecer cáncer de mama o diabetes. Por eso es importante cuidar la máximo la calidad de los alimentos, consumir producto ecológico y local siempre que sea posible.

Las primeras menstruaciones suelen ser abundantes e intensas, por eso es importante controlar los niveles de hierro y recurrir a remedios naturales en caso de síndrome premenstrual agudo. Entre los alimentos ricos en hierro destacamos la carne roja ecológica, las sardinas y las anchoas, el perejil y también los cereales integrales, las legumbres, las pipas de girasol, pistachos… Siempre se recomienda tomar las fuentes vegetales de hierro junto a vitamina C. En cuanto a los nutrientes reguladores del SPM (síndrome premenstrual) los protagonistas son sin duda los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6. Éstos alivian los síntomas asociados a la ovulación y la menstruación por su efecto ligeramente estrogénico: hinchazón, nauseas, dolor de ovarios, de pechos, irritabilidad, nerviosismo, ansiedad, dolores de cabeza, etc.

Es importante mantener una correcta proporción de omega 3 y omega 6 en la dieta, este último es mucho más abundante y fácil de adquirir en una alimentación estándar, generalmente se recomienda aumentar la ingesta de fuentes de omega 3 y disminuir ligeramente las de omega 6, en una proporción de 3:1.

Entre las mejores fuentes de omega 3 encontramos el pescado azul, el lino, la chía, las nueces…  Las fuentes de omega 6 son el aceite de onagra, de borraja, de cártamo, de maíz, las semillas y frutos secos.

2. PERIODO FÉRTIL Y MATERNIDAD

El nutriente que rápidamente se asocia al embarazo es el ácido fólico. Esta vitamina hidrosoluble es imprescindible para el evitar defectos congénitos en el del feto, pero también es muy útil para mejorar la fertilidad e imprescindible en el periodo de lactancia.  Entre las fuentes naturales de folatos destacamos las hojas de color verde oscuro, siempre ecológicas y a ser posible crudas o poco cocinadas. En el embarazo el aporte a través de la dieta puede ser insuficiente, por eso se recomienda tomar suplementación de origen natural.

Otro nutriente impresióndible en el embarazo es el omega 3. Se ha asociado su consumo con la disminución del riesgo de preeclampsia (hipertensión durante el embarazo) y con un menor índice de depresión posparto. El omega 3 también es esencial para el desarrollo correcto del bebé, sobretodo relacionado con la formación del cerebro y del sistema nervioso. Sin embargo, en algunos embarazos de riesgo puede recomendarse evitar el consumo de omega 3 durante los últimos meses, debido a su efecto anticoagulante.

3. NUTRICIÓN PARA SÚPER-MUJERES

El ritmo de vida actual exige mucho de todos, pero quizás las mujeres hemos experimentado los cambios sociales del último siglo  de una forma especialmente intensa: ya no sólo debemos gestionar  el ámbito doméstico y familiar sino que debemos competir en un mundo laboral muy exigente y construido a imagen y semejanza de un modelo masculino.

El impacto sobre la salud física, mental y emocional es tan habitual que a veces se normaliza: es normal sentirnos cansadas siempre, es normal cada vez haya más problemas de fertilidad, es normal que tomemos medicación para regular nuestras emociones… Estos son aspectos que no podemos tratar exclusivamente con la dieta, los hábitos saludables relacionados con el descanso, el ocio y la actividad física son pilares fundamentales para la salud, pero una dieta a medida de la mujer y de sus ritmo de vida reducirá el impacto de estos factores. Entre los nutrientes indispensables destacamos:

Antioxidantes: para evitar el estrés oxidativo que puede aumentar el riesgo a padecer cáncer o enfermedades degenerativas. Entre los diferentes tipos de antioxidantes destacamos: la vitamina C: pimiento, acerola, cítricos… la vitamina E: aceite de germen de trigo, de oliva, los aceite de semillas… (Es importante consumir aceites ecológicos de primera presión en frío); los flavonoides: verduras y sobretodo frutas como los arándanos y frutos rojos, azules y morados en general.

Magnesio: entre otras muchas funciones el magnesio es uno de los encargados de producir energía celular, de mantener el sistema nerviosos, muscular y el corazón funcionado correctamente y velar por la salud de nuestro sistema inmune. Sin embargo, un buena porte de magnesio a través de verduras frescas (incluyendo las algas) cereales integrales y legumbres nos ayuda a mejorar el descanso y combatir el insomnio.

Omega 3: una vez más este nutriente juega un papel muy importante en la regulación del estrés, la ansiedad o cuadros de depresión.

4. MENOPAUSIA, LA FEMINIDAD MÁS ALLÁ DE LA FERTILIDAD

Cuando las mujeres se acercan a la menopausia, el metabolismo se ralentiza y también se disminuye el gasto energético.  Se producen desequilibrios hormonales entre estrógenos y progesterona que ocasionan los típicos síntomas: sudores y sofocos, cefaleas, vaginitis… También se asocia la menopausia con más incidencia de osteoporosis o mala circulación periférica (manos y pies fríos…), hipertensión, palpitaciones… colesterol alto, sobrepeso, hiperglucemia… Pero no hay que olvidar que culturalmente la pérdida de fertilidad y de juventud se juzga muy negativamente y esto puede causar desequilibrios psicoemocionales.

En este momento de la vida de la mujer cuidar la dieta es esencial: eliminar el consumo de alimentos procesados y reducir los de origen animal a favor de una dieta natural: verdura y fruta, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos, grasas de buena calidad…

Los fitoestrógenos reducen los síntomas físicos y son una ayuda extra para tratar los posibles efectos emocionales derivados de la menopausia. Entre otros alimentos, los encontramos en la soja y los productos derivados. Es importante controlar el origen y la calidad de la soja que ingerimos y evitarla si la mujer padece o ha padecido cualquier tipo de cáncer asociado al sistema reproductor femenino.

El omega 3 es un gran aliado en este periodo de la vida a la hora de controlar el colesterol y prevenir enfermedades neurodegenerativas.

Calcio, magnesio y fósforo: ya en la premenopausia, la densidad ósea empieza a disminuir. Asociamos los desequilibrios óseos con el calcio, pero más allá de su aporte, el equilibrio de éste con otros minerales es la clave para la salud de los huesos: el calcio, el magnesio y el fósforo deben aportarse en una proporción 3:2:1,5 de respectivamente. Esta proporción es más equilibrada en los aportes vegetales de calcio que en los animales: las almendras, el sésamo, el bróculi, el perejil los vegetales y los cereales integrales en general. La vitamina D también es esencial para la correcta metabolización del calcio, pasar tiempo al aire libre solventará no sólo este aspecto, sino también posibles efectos psicoemocionales derivados de la menopausia.

TIENDA DE ESTE ARTÍCULO

Omega 3

Perlas de aceite de onagra

Arándanos frescos

Tofu con curry y piña

Quinoa con algas

Almendras

Comment

  1. calciolaziale dice:

    Gracias por el regalo,buen finde!!

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